Les oeufs…

Un aliment tout simple, ultra malin, économique, rassasiant, qui régale petits et grands et se cuisine de dizaines de façons ? Ne cherchez plus, c’est lui !

Cru, à la coque, au plat, dur, mollet, en omelette ou brouillé, en meurette ou cocotte… Comment se lasser de cet aliment de base, dont le quota de protéines défie toute concurrence ?

DES PROTÉINES POUR UN EFFET COUPE-FAIM

L’oeuf est un concentré de protéines animales (environ 7 g pour un oeuf de 60 g), de surcroît d’excellente qualité nutritionnelle. On dit qu’elles ont une bonne valeur biologique, car ses protéines contiennent, en proportions idéales, les huit acides aminés dits « essentiels » : ceux que le corps ne sait pas fabriquer et qui doivent absolument être apportés par l’alimentation, avec en outre une excellente combinaison entre les protéines du blanc et du jaune (qui sont différentes). L’oeuf est en réalité la source de protéines idéale, celle qui sert de référence aux médecins nutritionnistes et qui, de plus, présente une excellente biodisponibilité (94 % pour l’oeuf cuit). Cette densité protéique fait de lui un aliment très rassasiant. Il a d’ailleurs été prouvé que manger un oeuf au petit déjeuner était bien plus bénéfique que des tartines de confiture ou des céréales, car cela évite les fringales dans la matinée.

UN ALIMENT EXCELLENT POUR LE CERVEAU

Des oeufs pour améliorer ses performances intellectuelles et pour réduire les effets du vieillissement sur ses fonctions cognitives, pourquoi pas? Le jaune d’oeuf est en effet exceptionnellement riche en choline, un type de vitamine B,  dont il a été prouvé en 2011, par une équipe américaine, les vertus sur le cerveau, notamment dans la mémorisation et dans la diminution des risques de démences. La vitamine D,  dont l’oeuf est une des rares sources, exerce un effet protecteur et similaire sur le cerveau. L’oeuf est également excellent pour l’oeil et la vision : le jaune renferme en effet de la lutéine et de la zéaxanthine, deux caroténoïdes qui semblent protéger contre certaines maladies de la rétine comme la rétinopathie diabétique, qui mène parfois à la cécité, et la cataracte. La lutéine améliore aussi la vision nocturne et a fait ses preuves en conduite de nuit lors d’expériences scientifiques.

PAS D’INTERDICTION MÊME À CEUX QUI ONT DU CHOLESTÉROL

Non, l’oeuf n’est pas un ennemi du taux de cholestérol, même s’il en contient en quantité assez importante (210 mg pour un oeuf, en moyenne). Car dans les faits, le cholestérol alimentaire affecte généralement assez peu le taux de cholestérol sanguin et, même lorsque c’est le cas (chez certains individus porteurs d’une particularité génétique), une étude finlandaise a montré que cela n’avait pas d’incidence sur le risque cardiaque et restait sans effet sur l’épaisseur des artères. Pour achever de nous rassurer et de faire taire les préjugés, une méta-analyse (analyse d’un grand nombre d’études sur un sujet donné) publiée en 2013 n’a pas trouvé que les gros consommateurs d’oeufs présentaient plus de risques cardio-vasculaires que les autres, qu’il s’agisse d’infarctus ou d’accident vasculaire cérébral (AVC). Autre atout des oeufs pour le coeur : un composant du blanc, le RVPSL, sorte de mélange d’acides aminés, dont une étude chinoise a révélé qu’il fait baisser la tension artérielle de façon importante, autant qu’un médicament courant, mais sans effets secondaires, contrairement à celui-ci.

SES ATOUTS SANTÉ

• Riche en bonnes protéines. Elles sont d’excellente qualité et font même référence.

• Extrêmement rassasiant, grâce à cette haute densité protéique.

• Protège le cerveau, notamment du déclin cognitif et des démences grâce au jaune qui contient de la choline et de la vitamine D.

• Bon pour la vision nocturne, via la lutéine contenue dans le jaune. Elle protège aussi des maladies de dégénérescence de l’oeil (rétinopathie diabétique,  DMLA et cataracte). 

On les mange à la coque, brouillés, pochés, au plat, durs ou en omelette. les oeuf font partie intégrante de notre alimentation. Comme plusieurs aliments, ils font l’objet de nombreuses études car ses bienfaits et sa consommation sont souvent controversés. Selon une étude, réalisée par l’Université d’Australie du Sud en partenariat avec l’Université de médecine de Chine et l’Université du Qatar, il conviendrait d’en manger avec modération car une consommation excessive d’œuf pourrait augmenter les risques de développer un diabète.

Pour parvenir à cette conclusion, les chercheurs ont mené une étude publiée le 8 octobre dernier dans le British Journal of Nutrition. Cette dernière a été menée auprès de 8.545 adultes chinois de 1991 à 2009. « Ce que nous avons découvert, c’est qu’une consommation plus élevée d’œufs à long terme (plus de 38 grammes par jour) augmentait le risque de diabète chez les adultes chinois d’environ 25 %. De plus, les adultes qui mangeaient régulièrement beaucoup d’œufs (plus de 50 grammes, ou l’équivalent d’un œuf, par jour) avaient un risque accru de diabète de 60 % », a expliqué le Dr Ming Li, co-auteur de l’étude.

Bien que ces résultats suggèrent qu’une consommation élevée d’œufs est associée au risque de diabète chez les adultes chinois, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour explorer les liens de cause à effet, selon le Dr Ming Li.

Combien puis-je manger d’œufs par semaine ?

Selon Sarah Marin, qui prône une alimentation saine et équilibrée, cet aliment a tout à fait sa place dans nos assiettes. La recommandation pour une personne en bonne santé, qui n’a pas de cholestérol, serait de 6 œufs maximum par semaine.

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, « non, les œufs n’entraînent pas d’hypercholestérolémie. Il ne doit pas y avoir de rejet de cet aliment », comme l’explique Sarah Marin qui conseille aux personnes qui ont du cholestérol de se limiter tout de même à 2 ou 4 œufs par semaine, et de surtout rééquilibrer l’ensemble de son alimentation.

Une personne qui souffre d’insuffisance rénale doit quant à elle faire attention à ne pas suivre un régime hyperprotéiné, au risque que cela se répercute sur les reins.

Un œuf par jour n’est « pas nocif »

« Une consommation modérée d’œufs, soit environ un œuf par jour, n’augmente pas le risque de maladies cardiovasculaires ou de mortalité » et ce « même chez les personnes qui ont des antécédents de maladies cardiovasculaires ou de diabète » déclare la docteure Mahshid Dehghan, co-autrice de l’étude dans un communiqué de l’Université McMaster.

Et comme les participants à l’étude étaient une majorité à consommer un œuf par jour maximum, les auteurs de l’étude conseillent de se limiter à ces quantités. Une consommation qui ne serait, selon les chercheurs, « pas nocive » et qui pourrait donc être adoptée « en toute sécurité par la plupart des populations » écrivent-ils dans leur publication.

Bon à savoir : une portion équivaut à 100 g, soit l’équivalent de 2 œufs, qui représenta environ 140 kcal.

L’œuf, un aliment riche en Oméga 3!

L’un des principaux atouts des œufs qui proviennent de poules nourries aux graines de lin, est leur apport intéressant en Omega 3. Ces acides gras essentiels contribuent au bon fonctionnement de l’organisme : que ce soit au niveau du système cardio-vasculaire ou cérébral.

Mais pour faire le plein d’omega 3, la façon dont sont nourries les poules est très importante : plus les poules sont nourries avec des graines de lin, elles-mêmes riches en Omega 3, plus leurs œufs nous apporteront ces précieux acides gras essentiels.

Un œuf est composé de :

• 30% d’acides gras saturés
• 50% d’acides gras mono-insaturés
• 20% d’acides gras polyinsaturés (oméga 6)

D’autres apports intéressants…

L’œuf a plus d’un tour dans son sac, puisqu’en plus d’être riche en oméga 3, il ne contient presque pas de glucides, mais est en revanche une source importante en protéines.

Présentes dans les cellules, les protéines sont « les briques » de l’organisme, et sont indispensables par exemple à la constitution de la masse musculaire. La protéine qui constitue l’œuf est d’ailleurs celle qui est considérée comme « la protéine de référence ». On aurait donc tort de s’en priver !

Le jaune apporte des lipides, et des vitamines liposolubles (vitamines A et D). Les sportifs enlèvent souvent le jaune, alors que ce sont de bons acides gras, c’est dommage !

Aussi, l’œuf contient des quantités non négligeables de potassium,phosphore, zinc, sélénium et iode.

Comment bien choisir mes œufs ?

Mais attention, pour bénéficier de tous les bienfaits des œufs, il est indispensable de bien les choisir. Pour cela, la lecture des informations sur les boîtes et les coquilles est importante. Sur chaque coquille d’œuf, vous retrouvez un « code » obligatoire, qui vous permet de savoir comment les poules sont élevées.

• Code 0 : il s’agit d’un œuf bio, issu de poules élevées en plein air
• Code 1 : il s’agit d’un œuf de poules élevées en plein air
• Code 2 : il s’agit d’un œuf issu de poules élevées en hangar
• Code 3 : il s’agit d’un œuf issu de poules élevées en cage, en hangar

De plus, la mention « FR » accolée à ce chiffre vous permet de savoir que les œufs proviennent de France.

Pour être sûre de consommer des œufs de bonne qualité et remplis de bons nutriments, il est recommandé d’opter uniquement pour des œufs Bio, c’est-à-dire, ceux qui portent le code « 0 ».

Oeuf au plat, œuf dur, œuf à la coque… Toutes les cuissons se valent-elles ?

Et non, toutes les cuissons ne se valent pas si l’on veut conserver tous les bienfaits des œufs. Pour avoir une bonne absorption des protéines, le blanc doit être bien cuit, tandis que le jaune doit être cru, ou à peine cuit. En effet, la chaleur détériorerait et dénaturerait les protéines contenues dans l’œuf… On opte donc plutôt pour les œufs au plat ou à la coque.

Les œufs durs sont moins intéressants sur un plan nutritionnel : le jaune est cuit, on perd en apport protéinique.

Sources multiples. Revue de presse…